De actieve voedingsdriehoek: om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te bewegen.
De actieve voedingsdriehoek geeft u een idee van wat u dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen in te nemen. Daarnaast maakt het model ook duidelijk hoeveel u per dag moet bewegen. De aanbevelingen zijn opgesteld voor iedereen vanaf 6 jaar. Wie intensief sport, zware lichamelijke arbeid verricht of een bepaald dieet moet volgen kan terecht bij een diëtist(e) voor meer informatie. Die kan u helpen bij de keuze, hoeveelheid en variatie van voedingsmiddelen.
In de actieve voedingsdriehoek vindt u 8 groepen met voedingsmiddelen: zeven essentiële groepen en de restgroep. Elk voedingsmiddel levert een aantal voedingsstoffen. Fruit bijvoorbeeld levert onder andere koolhydraten, vocht, vezels, vitaminen en mineralen. Elk van deze groepen levert een aandeel aan een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voedingskeuze. Het topje van de driehoek, de restgroep, is een toemaatje. Onderaan vindt u de bewegingslaag: gezond eten en voldoende bewegen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden in een gezonde levensstijl.
De basisprincipes van een gezonde voeding zijn evenwicht, variatie en matigheid:
- Evenwicht
Evenwichtig eten wil zeggen: dagelijks een keuze maken uit de 7 essentiële groepen om voldoende voedingsstoffen en energie in te nemen. Eet in verhouding meer uit de grote groepen en minder uit de kleine groepen. - Variatie
Dagelijks uit elke groep hetzelfde voedingsmiddel eten leidt tot een eenzijdige en onevenwichtige voeding. Eén voedingsmiddel bevat namelijk nooit alle voedingsstoffen die u nodig hebt. Daarom is ook variatie binnen elke groep noodzakelijk. - Matigheid
Respecteer binnen elke groep de hoeveelheden die aanbevolen worden. Eet niet meer dan nodig uit de kleine groepen en wees matig met voedingsmiddelen uit de restgroep. Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in een evenwichtige voeding: te veel is te veel.
Groep per groep:
- Lichaamsbeweging
- Wat? Alle activiteiten waarbij u iets sneller gaat ademhalen en het hart iets sneller gaat kloppen. Voorbeelden: fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, de trap nemen in plaats van de lift.
- Hoeveel? Minstens 30 minuten per dag voor volwassenen, minstens 60 minuten voor kinderen en jongeren (mag gespreid, maar wel minstens 10 minuten per keer).
- Water
- Wat? Bij voorkeur water. Ter variatie: koffie, thee, bouillon, light frisdranken.
- Waarom? Onmisbaar voor ons lichaam (dat voor 60% uit water bestaat)
- Hoeveel? Minstens 1,5 liter per dag.
- Graanproducten en aardappelen
- Wat? Aardappelen, brood, beschuit, deegwaren, rijst, ontbijtgranen,… (bij voorkeur de volkoren producten).
- Waarom? Vormen de basisvoeding (maken deel uit van elke maaltijd) en is een bron van energie, meervoudige koolhydraten, voedingsvezels
- Hoeveel? 5 à 12 sneden brood + 3 à 5 stuks gekookte aardappelen
- Groenten
- Wat? Verse groenten en diepvriesgroenten krijgen de voorkeur. Daarnaast behoren ook groenten uit blik en glas, groentesoep en groentesap tot deze groep.
- Waarom? Belangrijke bron van vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
- Hoeveel? 300 gram verspreid over de warme maaltijd (200 g bereide groenten) en de broodmaaltijd (100 g rauwkost of een kom verse groentesoep)
- Fruit
- Wat? Vers fruit krijgt de voorkeur. Daarnaast kunt u ter afwisseling gedroogd fruit, diepvries fruit, fruit uit glas of blik (op eigen sap) of fruitsap gebruiken.
- Waarom? Belangrijke bron van vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
- Hoeveel? 2 à 3 stuks per dag.
- Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
- Wat? Melk, yoghurt, kaas, karnemelk, pudding, calciumverrijkte sojadrinks en – desserts. Magere en halfvolle producten krijgen de voorkeur.
- Waarom? Belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitaminen uit de B-groep.
- Hoeveel? 3 à 4 glazen melk + 1 à 2 sneden kaas.
- Vlees, vis, eieren en vervangproducten
- Wat? Vlees, vis, eieren en vervangproducten. Vervangproducten zijn: peulvruchten, noten, vegetarische vleesvervangers. Kies voor de magere vleessoorten en zet 1 à 2 keer per week vis op het menu.
- Waarom? Bron van eiwitten, vitaminen en mineralen (ijzer).
- Hoeveel? 100 gram per dag.
- Smeer- en bereidingsvetten
- Wat? Olie, margarine, minarine, boter, halfvolle boter, bak- en braadvet. Kies voor de producten arm aan verzadigde vetzuren.
- Waarom? Leveren energie, en zijn een bron van vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren.
- Hoeveel? Een mespuntje smeervet op de boterham en een eetlepel bereidingsvet per persoon.
- Restgroep
- Wat? Frisdranken, alcoholische dranken, chocolade, chips, koek en gebak, room, sauzen,…
- Hoeveel? Dagelijks met mate te gebruiken, niet nodig in een evenwichtige voeding.